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おやつを食べると太る?

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多くの人は、朝昼晩の3食以外におやつなどの間食をしていると思います。

仮に、1日の生活に必要なカロリー量が2400kcalだったとして、1食あたり800kcalを3回でちょうどいい食事量を摂取しているとします。

ここにおやつを食べるとどうなるでしょう。
仮にプリンを食べると1個あたり200kcalから300kcalなので、毎日この食事と間食を続けていると確実に太ります。
砂糖が入ったジュースの場合、500mlを1日で飲んだとすると、約200kcal程度なので、これだけでも太ります。

仮に、プリンとジュースを摂取していると500kcalオーバーしているので、太る速度はさらに速くなります。

おやつを食べるのなら、主食をその分減らさなければなりません。
仮に500kcal減らすには、ご飯1膳、150g程度で250kcalほどなので、ご飯2膳分程度減らす必要があります。

これができないなら、おやつを食べると確実に太ると言えるでしょう。

ダイエットと貯金

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ダイエットと貯金は似ています。
例えば10kg減量することは簡単ではありませんが、100万円貯金するのも一般的には簡単ではないでしょう。
しかし、どちらも地道に続けることで目標を達成することができます。

貯金とダイエット
年収500万円の人が、100万円貯金するのは時間がかかります。
年収500万円でも税金などで引かれ、実際に使えるのは400万円などになります。さらに、生活費や食費など最低限の費用として300万円使っていたとすると、100万円を貯金に割り当てることになります。

一般的には生活費以外に様々な事にお金を使ってしまい、貯金に回せるお金はほとんどなくなってしまいます。
そのため、生活費を切り詰めたり、必要でないものに使うのをやめて貯金に回せるお金を増やすことになります。また、仕事を増やすなどして、年収を増やすのも貯金に回せるのに金額を増やすのに有効です。

貯金額を増やすためには使う金額を減らし、収入額を増やすのが基本です。

一方ダイエットは、食べる量を減らし、運動を増やすのが基本です。

貯金を増やすためには収入自体を増やすのも有効ですが、これが難しい方も多いでしょう。ダイエットには運動が有効ですが、運動は時間もかかるし、ある程度の体力も必要なのでやってはみても続かない方も多いでしょう。

一方、簡単なのがお金を使う量を減らしたり、食事量を減らすことです。
どちらも自分の意思だけの問題なので、自主的に無駄遣いをやめたり、食べ過ぎを自粛したりすれば簡単に実現できます。

マクドナルドで毎日食べていると太るか?

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スーパーサイズ・ミーというドキュメンタリー映画があった。
マクドナルドの商品を一ヶ月間毎日食べるとどうなるかという映画で、当時アメリカのマクドナルドにあったスーパーサイズという非常に量の多いメニューを勧められたらそれを注文し、出てきた食べ物はすべて食べるという物。
結果的に太ったし、体調も崩したようだが、映画を見ればわかるが、その原因は単なる食べ過ぎだ。

外食かどうかを問わず、食べ過ぎれば誰でも太る。これは簡単なことだ。
しかし、日本の一般的な感覚ではマクドナルドなどの外食を続けているだけで、太ると言う認識になっている。

仮に日本のマクドナルドで1日3食食事をとったとして、どのくらい食べ過ぎになるのか計算してみよう。

朝食 合計 528kcal
エッグマックマフィン 288kcal
ハッシュポテト 146kcal
ミニッツメイド オレンジ(S) 94kcal

昼食 合計 1150kcal
ビッグマック 556kcal
マックフライポテト(M) 454kcal
コカコーラ(M) 140kcal

夕食 合計 1166kcal
クォーターパウンダー・チーズ 556kal
マックフライポテト(M) 454kcal
ファンタ グレープ (M) 156kcal

3食合計で2844kcalになる。

成人男性の場合、基礎代謝が1600kcal前後で、1日の必要なカロリー量はこの1.5倍程度の2400kcal程度になる。
成人女性の場合、基礎代謝が1300kcal前後で、1日の必要なカロリー量はこの1.5倍程度の20000kcal程度になる。
つまり、男性も女性も上記メニューを摂取する限り食べ過ぎ(カロリーの取り過ぎ)となる。

仮に、男性の場合で400kcal減らし、女性の場合は800kcal減らせばカロリーの摂取量自体は問題なくなる。
例えば、1食だけマックフライポテト(454kcal)からサイドサラダ(10kcal)に変更するだけで400kcal程度減らせ、男性の場合は適切なカロリー量になる。
女性の場合、2食サラダにして、1食あたり200kcal程度少ないメニューに変更することで食べきったとしても適切なカロリーになる。

以下、適切なカロリー量のメニュー例だ。
単にカロリー量というだけで、栄養バランスがいいわけとは限らないし、基礎代謝はそれぞれ違うし、1日の活動量も異なるので、これでも大すぎになることもあるし、少ないこともある。

適切なメニュー 男性編 3食合計2400kcal
朝食 合計 528kcal
エッグマックマフィン 288kcal
ハッシュポテト 146kcal
ミニッツメイド オレンジ(S) 94kcal

昼食 合計 1150kcal
ビッグマック 556kcal
マックフライポテト(M) 454kcal
コカコーラ(M) 140kcal

夕食 合計 722kcal
クォーターパウンダー・チーズ 556kal
サイドサラダ 10kcal
ファンタ グレープ (M) 156kcal

適切なメニュー 女性編 3食合計1890kcal
朝食 合計 528kcal
エッグマックマフィン 288kcal
ハッシュポテト 146kcal
ミニッツメイド オレンジ(S) 94kcal

昼食 合計 777kcal
えびフィレオ 388kcal
マックフライポテト(S) 249kcal
コカコーラ(M) 140kcal

夕食 合計 585kcal
ベーコンレタスバーガー 419kal
サイドサラダ 10kcal
ファンタ グレープ (M) 156kcal

このように注文する物をメニューのカロリーを見てしっかりとコントロールするだけで、適切な摂取カロリー量にはいくらでも調整できる。
太るかどうかはマクドナルドなどの外食が原因なのでは無く、本人が何を食べるかの自覚だけだ。

ダイエット食品よりも食べる量が重要

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様々なダイエットに効果あると言われている食品が販売されています。
これらの食品には、特定保健用食品などのマークがついていますが、そもそもダイエットで重要なのは摂取カロリー量と活動量のバランスです。

多少効果があるかもしれない特定保健用食品は、1%の効果でもあればそのマークをつけることができます。
その1%はカロリーを1%減らしたのと同じ効果というわけではなく、何らかの効果が1%あったというような効果でもそれにあたります。
仮に、摂取カロリーを1%減らすとなると人間の摂取カロリーは1日2,000kcal程度なので20kcalとなります。茶碗1杯(200kcal程度)の1/10程度です。

それぞれの特定健康用食品の実際の効果は独立行政法人国立健康・栄養研究所のサイトなどに掲載されています。
それぞれの食品がどう影響があったのかは、学術的に書かれておりわかりにくいですが、何らかの効果はあるようです。

これを信じてそれらの食品を摂取するのもいいですが、多くの場合は単純に量を減らすだけでそれ以上の効果を発揮します。

ダイエット後も必要な食事や運動量の管理

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ダイエット前と同じ食事量に戻せば太るだけ

数ヶ月間ダイエットをし、目標の体重や体脂肪率になったからといっても、ダイエットを完全にやめてしまっては数年後には元に戻ってしまいます。
一時的にダイエットをしたかっただけならかまいませんが、ダイエットした結果を継続したいと思う方がほとんどでしょう。

一般的に、運動や食事の管理で体重を減らしますが、ダイエット後にそれらの管理を一切せず、ダイエット前と同じ生活を続ければ、元に戻るのは当然です。
ダイエット前は摂取カロリー量が多く、運動量が少ないことで、太っていきましたが、これと同じ様態に戻したら太るのは当然です。

ダイエット期間中は食事や運動の管理をして、無駄な脂肪を燃焼させましたが、目標体重に到達した後は、それを維持する食事や運動量の管理をしなければなりません。
ダイエット中に筋肉を増やして、太りにくい体を作る方法もありますが、この場合も増やした筋肉を維持するためのトレーニングは欠かせません。

ダイエット後も食事量などをコントロールし続ける必要がある。

このため、ダイエット初期から中盤までをやせることに重点を置いて、後半には太らないための自分なりの食事量や運動力を管理することを重点に置いてはいかがでしょうか。

ダイエット初期段階でなかなか体重が減らなくなる理由はホメオスタシス効果

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ダイエットを開始し、初めは調子よく体重が減っていても、しばらくすると食事量を減らして、運動もしているのになかなか体重が減らなくなる時期があります。
これは生物の持つ性質の1つで、摂取する栄養素が減ることで、餓死する危険を察知した体が少ないエネルギー量でも生きていけるようにしているものです。

これをホメオスタシス効果と言います。

体重が1ヶ月で5%以上など、急激に減少した場合にこの現象が出てきます。
一般的にダイエット開始から1ヶ月後くらいにこの現象が出てきて、数週間から1ヶ月程度続くようです。このときにダイエットをあきらめて摂取エネルギー量を増やしたり、運動などをやめてしまうと、この効果がまだ持続している段階なので急激に太ってしまいます。
これをリバウンドなどと言います。

このホメオスタシス効果をうまく乗り切ることが、ダイエット成功の第一段階です。
食事や運動などでダイエットを継続していて、なかなか体重が減らなくなっても、それはダイエットが継続している証拠なので、あきらめずに続けていくしかありません。

昔と同じように食べているのに太る理由

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ダイエットの基本
年齢を重ねると代謝が減り太る原因となる

人は、年齢を重ねることで代謝が減り、必要なエネルギー量(食べ物の量)が減ります。
20歳の時に、毎日2500kcalの食事をとっていて、それを40歳まで続けたとすると、30歳くらいから徐々に太り初め40歳には中年体型になってしまうでしょう。
それが進行すると成人病などに発展してしまうので、食事の量は十分注意しなければなりません。

基礎代謝は20歳くらいまでが最も高く、それ以降徐々に減少し、50歳くらいになるとさらに減少してきます。
つまり、何もしないでも消費するカロリー量が年齢とともに減少することで、若いときと同じ食事量をとっていると、必要以上の栄養を摂取してしまうことになります。

おおよそ30歳前後から食事量には注意する必要があります。

20歳で55kgの女性が必要な1日のエネルギー量は2200kcal程度(基礎代謝1300kcal)ですが、30歳になると2130kcal程度(基礎代謝2180kcal)に下がります。
さらに40歳になると2050kcal(基礎代謝1230kcal)になります。

20歳と40歳を比較すると、150kcalですがおにぎり1個分くらいの量になります。
つまり、20歳と40歳の食事は、毎日おにぎり1個分減らしてちょうど割に合うということになります。

これは性別、年齢などによって変わりますし、体質や一日の活動量によっても変わります。

なぜ太るのか? ダイエットの基本

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なんだか知らないけど最近太ってきた。多くの人が疑問視しているところですが太る原因は単純です。

代謝量以上の栄養を摂取しているから。もっとわかりやすく書けば「食べ過ぎ」

人間は一日中寝ていても生きていく上でエネルギー(カロリー)を使います。
体重70kgの30歳の成人男性の場合、1日約1600kcal。体重60kgの30歳の成人女性の場合、1日約1300kcalとなります。
性別や年齢によって変わりますが、寝ているだけでもこれだけのカロリーを消費します。これを基礎代謝と言います。

さらに、運動などによってこのエネルギーの量は変わってきますが、一般的な生活の場合、基礎代謝の1.5倍前後となります。
当然ながら、スポーツをしたり、体を動かす仕事をしている場合は増えますし、一日中家でごろごろしているような場合は減ります。

仮に病気などになり、寝ているだけで何もしない体重70kgで30歳の成人男性が2000kcalの栄養を摂取し続けると栄養の取り過ぎで太ります。
毎日、仕事などで通勤したり、運動をしている体重70kgで30歳の成人男性が2000kcalの栄養を摂取すると栄養が足りなくなりやせたり、病気になったりすることが予想されます。

最近食べてないのにやせないとか、太るという場合も、単純にこれが原因です。数日ではあまり効果が出てきませんが、数週間単位で、食べ過ぎをやめれば何らかの効果が必ず出てきます。

誰でもできる簡単ダイエット 炭水化物(糖質)を減らそう

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ダイエットの基本と栄養素に書いたように、炭水化物の取り過ぎが体内にたまる脂肪の蓄積に繋がり、太る元になっています。
ということは、炭水化物を単純に減らせば、太る原因の脂肪がたまることがなくなるので、これ以上太らなくなるわけです。

どれだけ減らせばいいかは、一日の摂取量や運動量などによっても変わってきますが、ある程度以上減らすことで、体内に蓄積された脂肪を燃焼させるようにもなるので、結果的にやせることに繋がります。
一般的なダイエットは、食事を減らし脂肪の蓄積を押さえ、運動量を増やし脂肪を燃焼させるというようなことを行います。炭水化物(糖質)を減らすだけで、一般的なダイエットと同様な効果が得られます。

1日の食事のカロリーを毎回メモしたり、計算したりするのは面倒ですし、続くこともないと思いますが、単に今食べようとしている炭水化物(糖質)を減らすだけなので、気づいたときでいいのでダイエットしたい方はやってみるといいでしょう。

まず初めに、毎回の食事で、出されたお米や麺類などを気がついたら多少残すということから初めてみるのがいいでしょう。

ある程度しっかりやるためには、基礎代謝は自分の1日の運動量(通勤、歩く、事務仕事なども運動に入る)とどの食事がどのくらいのカロリーなのかも注意する必要があります。

簡単に始める場合、いつもご飯大盛りだったら、大盛りをやめる。1日3杯分の米を摂取しているなら実質2杯分になるようにする。
ビールを毎晩飲んでいるなら、糖質をカットした物にする。お菓子(ほとんどが糖質)の摂取をやめる。コーヒーなどに砂糖(糖質)を入れているならこれをやめる。

など、自分の食生活の中から無理のない範囲で初めて見ましょう。

当然ながら、完全に炭水化物などを摂取するのをやめてしまうような極端な方法は、健康を害する恐れがあるのでやめましょう。

このようなダイエット方法を糖質制限や低炭水化物ダイエットと言います。糖尿病の方も同じような栄養制限をしていますので糖尿病食に関することを調べても役に立ちます。

海外旅行の行き方 パスポートがあれば誰でも自由にどこにでも行ける

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海外旅行と国内旅行との違いは、行き先が国内か海外かの違いでしかない。
日本国内の旅行に行く場合、行き先を決めて旅館やホテルなどを予約し、交通機関の手配などを自分でできる事を知っている人は多い。
一般的にはツアーガイドなどを使うことなく、自分で行きたいところに行くのが基本だが、海外旅行でも同じように個人が自由に旅行することができる。

行く先によって異なるが、日本人は基本的にどこの国でも自由に行くことができる。

一つだけ自由ではないのが、パスポートが必要と言うことだ。国内なら、お金も何も持たずに移動手段などがあればどこへでもいけるが、海外に行く場合には、どこの国の誰がその国に入るのかをチェックされるため、日本国政府が発行する身分証明書であるパスポートが必ず必要になる。
パスポート以外は日本と同様に旅行することができる。

さらに付け加えると、ビザというものが必要になる。ビザとは日本語で書くと査証で、その国に入る際の許可証のようなものだ。日本人が海外に行く場合、このビザが免除され簡易的に処理されることがある。
これをビザ免除プログラムなどをいうが、行き先国の入国審査でスタンプを押されるが、そのスタンプがビザかわりとなる。
このビザ免除プログラムがない国に行く場合、その国に入国する際にビザを事前に取得しておく必要があったり、入国審査の窓口で取得することもできるようになっていたりなど、国によって異なる。

また、ビザ以外に、事前に入国の手続きが必要な国がある、アメリカのESTAなどで、インターネット上で事前に手続きをしておかないと入国することができない。

これは行き先ごとに異なるので、しっかりと調べておく必要がある。

ここまでのまとめ
海外旅行は国内旅行のように誰でも勝手に行くことができる。
海外旅行で絶対必要なのはパスポート。
パスポート以外にビザやアメリカのESTAなど別途手続きが必要な国もある。